Ar gauni pakankamai baltymų?
Baltymai – tai ne tik sportininkų papildas, bet būtina maistinė medžiaga kiekvieno žmogaus organizmui. Jie dalyvauja raumenų, odos, fermentų, hormonų ir net imuninės sistemos funkcijų palaikyme. Tačiau kiek jų reikia iš tikrųjų – ir nuo ko tai priklauso?
Kodėl baltymai tokie svarbūs?
Baltymai sudaryti iš amino rūgščių – statybinių kūno vienetų. Jie būtini:
raumenų audinio palaikymui ir atstatymui,
fermentų ir hormonų sintezei,
ląstelių struktūrai ir regeneracijai.
Oficialios rekomendacijos pagal EFSA
Remiantis EFSA (Europos maisto saugos tarnyba) duomenimis (EFSA Journal 2012;10(2):2557), rekomenduojamos baltymų normos yra šios:
| Gyventojų grupė | Rekomendacija (g/kg kūno svorio) | Pavyzdys: 70 kg žmogui |
|---|---|---|
| Suaugusieji | 0,83 | 58 g |
| Nėščiosios | +9–28 g/d papildomai | ~67–86 g |
| Žindančios moterys | +19–28 g/d papildomai | ~77–86 g |
| Vyresnio amžiaus suaugusieji | 1,0–1,2 | 70–84 g |
| Sportuojantieji ar aktyvūs | 1,2–2,0 | 84–140 g |
Kada baltymų poreikis padidėja?
Aktyviai sportuojant ar dirbant fizinį darbą.
Senstant, kai baltymų pasisavinimas silpnėja.
Esant reabilitacijai po traumų, operacijų.
Žindant arba nėštumo metu.
Baltymų kokybė: svarbu ne tik kieki
Gyvūniniai baltymai (kiaušiniai, mėsa, žuvis, pieno produktai) turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Augaliniai baltymai (ankštiniai, grūdai, riešutai) – kai kurie jų nepilnaverčiai, todėl svarbu derinti šaltinius.
Dažniausi mitai apie baltymus (ir ką sako mokslas)
MITAS: Daug baltymų kenkia inkstams.
→ Tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms padidintas baltymų kiekis nesukelia žalos inkstams (Martin WF et al., 2005).
MITAS: Baltymai virsta riebalais, jei jų per daug.
→ Tik jei viršijamas bendras kalorijų poreikis. Baltymai pasižymi aukštu terminiu efektu – jų virškinimas reikalauja daugiau energijos.
Dienos pavyzdys: kaip surinkti ~70 g baltymų?
Pusryčiai: 2 kiaušiniai + 150 g graikiško jogurto – ~20 g
Pietūs: 100 g vištienos + 100 g virtų lęšių – ~30 g
Vakarienė: 150 g varškės + šaukštas sėklų – ~15 g
Užkandis: 1 baltyminis kokteilis – ~10 g
Baltymų poreikis – individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Pasitikrink savo skaičius ir pasirūpink, kad maiste ar papilduose netrūktų svarbiausios statybinės medžiagos organizmui.